Dieta vegana - Le regole

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Vegan non deve essere sano allo stesso tempo. Perché una dieta vegana può anche essere abbastanza malsana, proprio come qualsiasi altra dieta. Tutto dipende da come li implementi. Se la dieta vegana è praticata correttamente e presti attenzione alle 14 regole per una dieta vegana sana, allora è la dieta più sana di sempre. Essere vegani significa non solo fare qualcosa di buono per se stessi, ma anche avere il meglio in mente per gli animali e l'ambiente. Quindi, come vivi vegan e sano? Le nostre 14 regole ti aiuteranno!

contenuto

  • La dieta vegana
  • Le 14 regole di una dieta vegana salutare
  • Regola n. 1 - Vitamina B12 nella dieta vegana
  • Regola n. 2: acidi grassi omgega-3 nella dieta vegana
  • Regola n. 3: ferro nella dieta vegana
  • Regola n. 4 - Zinco nella dieta vegana
  • Regola n. 5 - Iodio nella dieta vegana
  • Regola n. 6 - Calcio nella dieta vegana
  • Regola n. 7 - Proteine ​​nella dieta vegana
  • Regola n. 8 - L-carnitina nella dieta vegana
  • Regola n. 9 - Vitamina D nella dieta vegana
  • Regola n. 10 - Vitamina B2 nella dieta vegana
  • Regola n. 11 - Vitamina K2 nella dieta vegana
  • Regola n. 12 - Soia nella dieta vegana
  • Regola n. 13 - Seitan nella dieta vegana
  • Regola n. 14 - Non troppo grano e niente grano
  • Una dieta vegana sana è facile
  • Come posso cambiare la mia dieta in vegana??
  • fonti
  • Articoli correlati

La dieta vegana

Chiunque viva vegan mangia e non usa nulla che provenga dall'animale - né carne, pesce e uova né latticini, miele e cuoio. Inoltre, i prodotti per la cura della pelle e dei capelli e i cosmetici sono usati solo se sono privi di ingredienti animali.

Per coloro che hanno mangiato e vissuto "normalmente", la dieta vegana pone inizialmente una certa sfida: grazie ai numerosi libri di cucina e guide vegane che il mercato ha da offrire nel frattempo, la dieta vegana non è più un problema. Che si tratti di atleti vegani, madri vegane, bambini vegani, cibi crudi vegani o mortali normali vegani, tutti troveranno informazioni dettagliate e ricette per una dieta vegana personalizzata.

Non tutte le informazioni riguardano una dieta vegana salutare. Proprio come c'è il cosiddetto budino vegetariano tra i vegetariani, così ci sono tra i vegani i cibi spazzatura vegani.

Amano i fast food e i prodotti finiti, i dolci, i prodotti da forno, i dolci e i dolci zuccherati alla soia - e vivono semplicemente secondo il motto "principalmente vegano". Se la sua dieta è sana, non è particolarmente interessata.

Le 14 regole di una dieta vegana salutare

Tuttavia, la maggior parte delle persone vegane è molto attenta alla salute. Vuoi vivere vegan e sano.

Se appartieni, le nostre 14 regole ti aiuteranno a rendere sana la tua dieta vegana. Certo, non solo un vegano ha bisogno di certe regole. Qualsiasi dieta, se deve essere sana, ha delle regole che devono essere rispettate. Altrimenti, la tua dieta diventa rapidamente malsana, non importa quale sia la tua dieta - che sia a basso contenuto di carboidrati, cibi crudi, alto contenuto di carboidrati, cibi integrali, stile casalingo o altro.

Quindi, se mangi solo cibo vegano senza cercare una dieta vegana SANO e EQUILIBRATA e non hai bisogno degli integratori alimentari di cui hai bisogno, allora potresti avere una carenza di vitamina B12, ferro, zinco, omega-3. Acidi grassi o simili.

Non è molto diverso con il cibo misto. Chi non presta attenzione ad un alimento misto SANO e EQUILIBRATO e non prende semplicemente gli integratori richiesti individualmente, è più veloce di quanto vorrebbe sviluppare una mancanza di fibre, vitamina C, acido folico, magnesio, clorofilla e sostanze fitochimiche.

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Inoltre, la mancanza di vitamina D, ferro, zinco e acidi grassi omega-3 è molto comune soprattutto nei circoli alimentari misti. Così, dove la dieta onnivora dovrebbe essere così equilibrata e "appropriata"?

Una dieta vegana può ora essere progettata senza problemi in modo da fornire tutto ciò di cui un essere umano ha bisogno. Per non commettere errori nutrizionali, ecco le regole più importanti per una sana dieta vegana:

Regola n. 1 - Vitamina B12 nella dieta vegana

La prima sostanza vitale, che di solito viene discussa in una dieta vegana e che il vegano potrebbe essere carente, è la vitamina B12. Abbiamo spiegato i fatti tra cui possibili fonti vegane di vitamina B12 in due articoli dettagliati: carenza di vitamina B12 e qui: fonti di vitamina B12 per vegani

Regola n. 2: acidi grassi omgega-3 nella dieta vegana

Poiché è noto che i vegani non mangiano né pesce né uova omega-3, molti presunti esperti nutrizionali temono che i vegani possano essere carenti di acidi grassi omega-3, il che è particolarmente sfavorevole quando si tratta di gravidanze vegane. La loro necessità di acidi grassi omega-3 aumenta da 250 mg di EPA / DHA (per donne non gravide) a 450 mg al giorno. Come si dovrebbe prendere questo importo da solo con il cibo vegano?

Poiché l'olio di semi di lino, l'olio di canapa e i semi di chia forniscono abbondanti quantità di acido grasso omega-3 a catena corta ALA (acido alfa-linolenico), ma non le forme a catena lunga e biologicamente attive EPA e DHA. Sebbene il corpo umano possa parzialmente convertire l'ALA in EPA e DHA. Tuttavia, il tasso di conversione varia da persona a persona e, nel peggiore dei casi, può anche essere molto basso.

Ecco come ottenere abbastanza omega-3 vegani vegani da fonti vegane e come migliorare il tasso di conversione di ALA in EPA / DHA: coprire le esigenze degli omega-3 vegani

Tuttavia, studi hanno anche dimostrato che soprattutto i vegani hanno un tasso di conversione particolarmente elevato e che il loro livello di omega-3 nel sangue è quindi spesso paragonabile a quello dei mangiatori di carne e pesce. Abbiamo spiegato i dettagli qui: acidi grassi omega-3 senza pesce

Regola n. 3: ferro nella dieta vegana

Il ferro - come molti credono ancora - si ritrova principalmente nella carne, carne e carne. Inoltre, molti si sono convinti che gli spinaci non sono così ironici come originariamente era stato affermato una volta. Entrambi hanno torto. Il ferro non si trova principalmente nei prodotti animali e gli spinaci e molte altre verdure a foglia verde sono una fonte di super ferro. Qui (il ferro ha bisogno di una copertina vegana) abbiamo spiegato la questione in dettaglio.

Inoltre, leggi lì,

  • che i vegani non sono più colpiti dalla carenza di ferro dei "mangiatori normali",
  • come puoi facilmente soddisfare le tue esigenze di ferro con una dieta puramente vegana e
  • quali integratori di ferro vegani - se ne hai bisogno - sono i migliori.

Regola n. 4 - Zinco nella dieta vegana

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Anche con lo zinco, alcune persone pensano immediatamente alla carne e al latte esclusivamente. Lontano da esso. Qui spieghiamo come soddisfare le esigenze di zinco con una dieta puramente vegana: coprire il fabbisogno di zinco con cibi vegetali puri

Regola n. 5 - Iodio nella dieta vegana

Quando si tratta di iodio, i frutti di mare e il pesce sono di nuovo in primo piano, ma i vegani non mangiano. Ma ci sono molte altre fonti di iodio che un vegano può usare senza ricorrere a cibi di origine animale o integratori alimentari. Leggi il seguente link su come soddisfare i tuoi bisogni di iodio con una dieta vegana: copri i tuoi bisogni di iodio - sani e vegani

Regola n. 6 - Calcio nella dieta vegana

Il calcio - il minerale preferito dagli amanti del latte e dei formaggi - è spesso al centro delle discussioni sull'apporto di nutrienti nella dieta vegana. A parte il fatto che il fabbisogno di calcio ufficialmente indicato è probabilmente troppo elevato e che tutte le perdite di calcio attraverso l'urina, che sono comuni in una dieta ricca di carne e latte, sono state a lungo incluse, il fabbisogno di calcio può essere meravigliosamente abbinato a una dieta vegana copertura.

Abbiamo descritto qui come funziona: il calcio ha bisogno di vegan. E se pensi di aver bisogno di un integratore alimentare ricco di calcio, ecco cosa imparerai: le migliori fonti di calcio

Regola n. 7 - Proteine ​​nella dieta vegana

Gli studi dimostrano che i vegani sono ben forniti con i macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine). Va anche notato che il fabbisogno proteico è probabilmente inferiore a quanto si pensi. Abbiamo già spiegato (l'animale Eivissa è dannoso come il fumo), perché piuttosto un eccesso di proteine ​​può essere estremamente malsano e può abbreviare la vita.

Poiché le proteine ​​non si trovano solo negli alimenti per animali, ma in qualsiasi alimento - animale o vegetale - non devi aver paura della mancanza di proteine ​​nella dieta vegana.

Naturalmente, la percentuale di proteine ​​nelle verdure è inferiore rispetto alla carne, ma poiché si mangia un bel po 'di verdure nella dieta vegana, le verdure qui sono ancora importanti fonti di proteine.

Ottime fonti di proteine ​​vegetali pure sono legumi (fagioli, piselli, ceci, ecc.), Semi oleosi (semi di zucca e girasole), cereali e pseudo-cereali e noci di ogni tipo.I dettagli sull'apporto proteico nelle diete vegane sono disponibili qui: Requisiti proteici Copertura vegana (incl. una tabella con le più importanti fonti proteiche vegane e il loro contenuto proteico in g / 100g).

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Se vuoi aumentare l'apporto proteico, sia perché sei un atleta o sei in fase di recupero o recupero o semplicemente non hai il tempo di mettere insieme la tua dieta, puoi passare a una polvere proteica vegetale a base di riso, piselli , La canapa o il lupino, che per inciso anche per gli atleti che mangiano normalmente è un ottimo integratore alimentare. Perché le solite polveri proteiche oltre alle proteine ​​principalmente animali, una varietà di sostanze superflue e malsane (aromi, dolcificanti, coloranti, addensanti, vitamine sintetiche, ecc.), Che non sono incluse nelle polveri proteiche vegetali.

Le polveri proteiche vegetali possono essere facilmente miscelate in bevande o frullati. Qui troverai tutti i dettagli sulle polveri proteiche vegetali e suggerimenti su come trovare la polvere proteica giusta per te: polvere proteica vegetale - The Powerfood

Regola n. 8 - L-carnitina nella dieta vegana

La L-carnitina è particolarmente abbondante nella carne. Pertanto, i vegani sono minacciati da una carenza di L-carnitina, si sente di tanto in tanto. Ma la L-carnitina può anche essere prodotta dall'organismo stesso. E anche se alcune fonti affermano che l'autosintesi è troppo bassa, quindi in ogni caso è necessario con cibo o integratori alimentari aggiuntivi per assumere L-carnitina aggiuntiva, già mostrano i tipici sintomi di carenza di L-carnitina che i vegani sono rari come un normale mangiatore è affetto da tale difetto.

Ad esempio, l'obesità è un'indicazione della carenza di L-carnitina, tra cui diabete, problemi cardiovascolari, malattie del fegato, affaticamento cronico e aumento della suscettibilità alle infezioni. Tuttavia, la maggior parte di questi sintomi è nota per essere meno comune nei vegani rispetto a quelli normali.

Inoltre, gli studi dimostrano che i vegani non sono affatto predestinati per la carenza di L-carnitina. Tutto quello che devi fare è fornire all'organismo i materiali da costruzione necessari per produrre L-carnitina: gli aminoacidi lisina e metionina, ferro, acido folico, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B12 e vitamina C. Ma questi nutrienti sono tutti necessari Amico - che viva o meno vegano.

I dettagli sulla L-Carnitina sono disponibili qui: L-Carnitina - Utile come integratore alimentare o meno

Regola n. 9 - Vitamina D nella dieta vegana

La carenza di vitamina D colpisce gran parte della popolazione e quindi non ha quasi nulla a che fare con la dieta. Le fonti di vitamina D più comunemente utilizzate nell'industria alimentare sono il latte e il pesce. Il contenuto di vitamina D nel latte e nei latticini è superiore a quello di altri alimenti che non contengono vitamina D. In relazione al fabbisogno di vitamina D, tuttavia, il contenuto di vitamina D dei prodotti lattiero-caseari è molto basso.

La richiesta di vitamina D in questo paese (CH, D, A) è ufficialmente di 20 μg (= 800 UI) al giorno. È interessante notare, tuttavia, che gli scienziati hanno recentemente scoperto che questa bassa raccomandazione si basa su un errore di calcolo, mentre la domanda effettiva è molto più elevata, a quasi dieci volte il valore: a 175 μg (= 7.000 UI).

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Lo yogurt, ad esempio, ora fornisce circa 0,1 μg di vitamina D, latte intero 1 μg e alcuni formaggi a pasta dura attorno ai 3 μg di vitamina D, che è molto poco per il fabbisogno dichiarato e difficilmente produce alcun impatto.

Pertanto, gli studi che sostengono che chi beve il latte hanno un livello più alto di vitamina D sono un po 'sconcertanti. Se guardi gli studi, ti rendi presto conto che anche qui il livello di vitamina D non può avere nulla a che fare con il latte. Ad esempio, nel 2014, i ricercatori hanno scritto che i bambini che bevono latte hanno livelli più elevati di vitamina D rispetto ai bambini che bevono bevande a base di erbe.

Se si osservano i valori, si può vedere che i latticini avevano un livello medio di vitamina D3 25 (OH) di 81 nmol / l, gli altri bambini che non bevevano latte avevano una vitamina D3 25 (OH) Livello di 78 nmol / l. La differenza è minima e non rilevante. È stato anche interessante notare che un terzo gruppo - i bambini che hanno bevuto entrambi, con latte occasionale e di tanto in tanto bevande a base di erbe - avevano livelli di 76 nmol / l. Se il latte fosse cruciale, i loro valori dovrebbero essere compresi tra i valori degli altri due gruppi.

I fornitori di vitamina D significativamente migliori sono i pesci. Forniscono tra 2 e 22 μg di vitamina D - che è una vasta gamma ... Quindi qui devi sapere quale pesce ha effettivamente livelli rilevanti di vitamina D (circa 20 μg). Ma chi mangia già aringhe, anguille o spratto ogni giorno? Perché molti altri tipi di pesce - come il tonno e lo sgombro - forniscono solo 4-5 microgrammi di vitamina D..

Pertanto, i cibi di origine animale non sono molto utili in termini di vitamina D..

Dal settore alimentare vegano, tuttavia, esiste sicuramente un alimento che può fornire non solo vitamina D naturale e puramente vegana, ma anche quantità rilevanti di vitamina: i funghi!

Certo, qui non tutti usano funghi dal supermercato. I funghi devono essere essiccati al sole. Ma ciò può essere fatto anche dopo l'acquisto dei funghi a casa. Dopo solo due giorni di sole, i funghi contengono oltre 40.000 UI di vitamina D, quindi anche piccole quantità di questi funghi sono sufficienti per soddisfare il fabbisogno di vitamina D.

Come asciugare i funghi al sole e arricchirli con vitamina D, leggi qui: vitamina D vegana Fonte: funghi

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Inoltre, il sole fornisce non solo funghi con vitamina D, ma anche noi umani, sì, è il nostro miglior fornitore di vitamina D. E chiunque non riesca a mangiare regolarmente funghi essiccati al sole e ad assorbire abbastanza vitamina D al sole in estate può ancora rivolgersi a integratori di vitamina D, come fanno milioni di persone in tutto il mondo (vegani o no).

Per quanto riguarda la dose, è meglio orientarsi prima sul proprio valore. Ecco come misurare il livello di vitamina D e la dose di vitamina D di cui hai bisogno: Vitamina D - Assumi la dose giusta

Regola n. 10 - Vitamina B2 nella dieta vegana

A volte, viene attirata l'attenzione sulla vitamina B2, che si dice che sia carente in una dieta vegana. È importante per la salute dei nervi e si occupa del metabolismo energetico. Il metabolismo del ferro coinvolge anche la vitamina B2.

Una mancanza di vitamina B2 ti rende stanco, svogliato e porta a problemi agli occhi e alla pelle (arrossamenti, prurito, lacrime della bocca).

Poiché la vitamina B2 è prevalentemente contenuta nella carne e nei prodotti lattiero-caseari - come spesso si dice - i vegani sarebbero a rischio di essere scarsamente riforniti di questa vitamina.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B2 è compreso tra 1,2 e 1,5 mg.

Ad esempio, se guardi alla dieta vegana che abbiamo suggerito nel nostro articolo Deficienza di zinco Naturalmente, ti fornirà non solo abbastanza zinco, ma anche circa 1,6 mg di vitamina B2.

Tuttavia, questo piano dovrebbe ovviamente essere esteso a seconda delle esigenze energetiche personali, in quanto fornisce solo circa 1.300 kcal, che è troppo piccolo per la maggior parte delle persone.

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Quindi, se mangi più cibo o porzioni più grandi dei piatti proposti, ovviamente assorbirai più nutrienti e quindi più vitamina B2.

La vitamina B2 non è quindi una sostanza vitale, con la quale i vegani sarebbero scarsamente forniti. Al contrario. Ci sono abbastanza alimenti vegani che contengono quantità rilevanti di vitamina B2. Gli alimenti elencati qui sono tra le migliori fonti vegetali di vitamina B2.

Tuttavia, il fabbisogno di vitamina B2 (nonché la necessità di quasi tutte le sostanze vitali) in determinate condizioni aumentano, z. B.

  • se sei malato
  • se ha problemi cronici intestinali
  • in gravidanza e allattamento
  • se fumi
  • se ha malattie alla tiroide o diabete
  • se prende la pillola o fa una terapia ormonale sostitutiva durante la menopausa

La necessità aumenta anche con l'aumento del contenuto di grassi della dieta.

In alcuni casi, per tutte le persone, che siano vegani o meno, può essere utile integrare la dieta con una porzione extra di vitamina B2. I preparati complessi di vitamina B ad alte dosi sono i più adatti per questo (alcuni preparati sono sottodosati).

Regola n. 11 - Vitamina K2 nella dieta vegana

La vitamina K1 è abbondante negli alimenti vegetali, ma non la vitamina K2. Pertanto, la sostanza vitale viene anche ripetutamente elencata come anti-argomento contro la dieta vegana.

Mentre la vitamina K1 tende a regolare la coagulazione del sangue, la vitamina K2 dovrebbe essere specificamente responsabile della prevenzione della stabilizzazione del calcio nei vasi sanguigni e della direzione del minerale nelle ossa. La vitamina K2 garantisce quindi ossa e vasi sanguigni sani.

Se i vegani fossero effettivamente minacciati dalla carenza di vitamina K2, la maggior parte dei vegani soffrirebbe di perdita ossea e arteriosclerosi dopo alcuni anni. Ma non è così, a causa del fatto che l'organismo può convertire indipendentemente la vitamina K1 in vitamina K2. Questo accade nel tessuto in cui è necessaria la vitamina.

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Ovviamente, affinché avvenga questa trasformazione, deve essere presente abbastanza vitamina K1, ma questo non sarà un problema in una dieta vegana sana con molte verdure e insalate. Perché la vitamina K1 si trova in quantità particolarmente elevate nelle verdure a foglia verde, nelle erbe, nei legumi e nel cavolo. Una tabella con i valori di vitamina K di alcune fonti particolarmente buone di vitamina K può essere trovata a questo link.

La necessità ufficialmente indicata per gli adulti è compresa tra 90 e 120 μg di vitamina K, sebbene si possa presumere che la domanda effettiva sia maggiore. Altrimenti, sarebbe meno comune per i non vegani sviluppare calcificazioni vascolari e malattie cardiovascolari correlate.

Tuttavia, come dimostrano i valori di cui sopra, con una dieta vegana non è difficile raggiungere molte volte i livelli richiesti.

Inoltre, poiché fino al 90 percento dell'attuale K1 può essere convertito in K2 se necessario, non è necessario includere alimenti con K2.

Se stai cercando un integratore con vitamina K2, assicurati che sia il menaquinone-7. Mentre il menachinone-4 è una vitamina K2 di origine animale, il menachinone-7 è una vitamina K2 prodotta microbicamente.

Convenientemente, il menaquinone-7 è anche la forma più ricca di vitamina K2 che sembra essere la più biodisponibile - come uno studio del 2012 ha scoperto che la somministrazione di menaquinone-4 non è riuscita ad aumentare i livelli sierici di vitamina K2; Il menachinone-7, invece, lo ha fatto in modo molto significativo.

Regola n. 12 - Soia nella dieta vegana

Sempre più spesso leggi e senti che solo i prodotti vegani sostitutivi della carne non sono affatto salutari. In particolare, i semi di soia vengono definiti roba del diavolo, rifiuti pericolosi, veleno, ecc. Tuttavia, questa calunnia è quasi interamente dovuta a coloro che vogliono aumentare il consumo di carne e latticini.

Ci sono centinaia di studi che vengono citati come evidenza che la soia dovrebbe essere male. La stragrande maggioranza di questi studi è stata effettuata non con tofu o il latte di soia o di altri alimenti dalla soia, ma con isolato, concentrato e ad alte dosi singole sostanze dalla soia, i ratti più o topi sono stati di solito somministrata. In casi molto rari, questi animali sono sani. Si è spesso geneticamente gli animali che vengono con nessun sistema immunitario al mondo che successivamente infettati con tumori o organi riproduttivi li rimossi per simulare la menopausa modificato. Non c'è da stupirsi, quando i risultati negativi vengono qui per la luce.

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Allo stesso tempo, tuttavia, ci sono almeno altrettanti studi (sempre con singole sostanze isolate), che certificano questi effetti molto eccellenti. E proprio per questo motivo, gli isoflavoni di soia sono stati introdotti sul mercato molti anni fa come integratore alimentare.

Quindi puoi scegliere quello giusto per la tua opinione personale.

Tuttavia, nella dieta vegana sana non si mangiano capsule con isoflavoni isolati, concentrati e ad alte dosi. Invece, mangi tofu o bevi un bicchiere di bevanda alla soia - una differenza enorme! Perché la soia non è solo isoflavoni e certamente non contiene gli isoflavoni che sono comunemente usati negli esperimenti.

Tuttavia, gli studi che sono abbastanza semplici con le persone che mangiano il tofu sono rari - e in tal caso, vengono mostrati risultati molto positivi. Dopotutto, sono tutti quegli studi vegani che dimostrano che una dieta a base vegetale (che contiene anche prodotti a base di soia) ha enormi benefici per la salute. Inoltre, se i vegani che mangiano prodotti a base di soia sono generalmente più sani dei normali individui che mangiano, la soia non può essere tossica, come afferma il fronte del consumo di carne.

Neanche sulla tiroide un consumo regolare e sano di prodotti a base di soia ha un effetto negativo, come abbiamo descritto al punto 14 (Dieta per ipotiroidismo - I goitrogeni): Ipertiroidismo - La terapia olistica

Nel caso del cancro, sembra che i semi di soia regolari possano proteggerlo in determinate circostanze: la soia protegge dal cancro al seno

Sì, la soia può persino ridurre gli effetti dannosi degli inquinanti ambientali come: B. Bisfenolo A (un plastificante ormonalmente attivo della plastica) e quindi ha un effetto positivo sulla fertilità: la soia protegge dal bisfenolo A.

Tutti gli argomenti dell'avversario di soia e la loro rettifica possono essere trovati qui: la soia è sana o dannosa?

Regola n. 13 - Seitan nella dieta vegana

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Al contrario, Seitan non è molto salutare per molte persone. È composto al 100% da glutine, la controversa proteina in particolare il grano. Abbiamo già parlato molto del glutine e dei suoi problemi di salute. Ad esempio qui:

  • Il glutine oscura i sensi
  • Il glutine provoca malattie autoimmuni
  • Sei segni di intolleranza al glutine

Tuttavia, se tolleri bene il glutine e non soffri di intolleranza al glutine (nota, l'intolleranza al glutine non è sinonimo di celiachia!), Quindi puoi ovviamente mangiare facilmente un prodotto seitan di tanto in tanto. Tuttavia, si consiglia di raccogliere il seitan di farro in quanto non contiene le proprietà potenzialmente dannose del grano.

Tuttavia, quando si tratta di prodotti sostitutivi della carne vegana, tenere presente che molti sono molto salati, possono contenere grassi discutibili e additivi alimentari e, di norma, sono pesantemente lavorati, come nel caso dei prodotti finiti. Pertanto, acquistare sempre prodotti di seitan e soia nei supermercati biologici e non nel commercio convenzionale.

I produttori biologici prestano almeno attenzione agli ingredienti di alta qualità e all'origine biologica delle materie prime ed evitano gli additivi evitabili.

Certo, puoi anche creare Seitan da solo. Leggi tutto su Seitan qui: Seitan - Un sostituto salutare della carne?

Regola n. 14 - Non troppo grano e niente grano

Le persone che mangiano vegane corrono facilmente il rischio di mangiare improvvisamente molti prodotti a base di cereali. Perché carne, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari vengono ora eliminati e spesso compensati dall'aumento del consumo di prodotti da forno e pasta.

Ma questo non è né salutare né necessario. Invece, mangia più verdure, comprese le verdure amidacee come patate, yuca, patate dolci, mais e piselli.

Se mangi cereali, dovresti sempre più scegliere prodotti a base di cereali senza glutine come miglio, riso e mais (polenta) o dagli pseudogeti come quinoa, canihua, amaranto e grano saraceno. Anche l'avena povera di glutine è un alimento estremamente salutare e soddisfacente.

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Invece di pane, frittelle di riso e lenticchie o tortillas di mais messicane, per esempio, hanno un sapore delizioso. Altre alternative includono molte ricette di pane a basso contenuto di carboidrati, che usano farine di noci e mandorle e polveri di proteine ​​vegetali pure.

Invece di noodles regolari potresti provare i noodles dei legumi (lenticchie rosse, ceci o fagioli verdi), che possono essere cucinati molto finemente e al dente. Anche le castagne sono un meraviglioso contorno in autunno.

Se poi ricorri a pane "normale" e tagliatelle "normali", prendi comunque la variante integrale. Inoltre, acquista solo pane nel forno biologico e, ove possibile, scegli pane e prodotti da forno a base di farro, farro, farro o altri tipi di grano originali. Perché il grano è ora così allevato che non è più ben tollerato da molte persone.

Una dieta vegana sana è facile

Una dieta vegana sana non è un problema. E se consideri i nostri suggerimenti sopra, allora sei ben fornito con tutti i nutrienti e le sostanze vitali necessari - sì, sicuramente meglio di qualche "mangiatore normale".

Speriamo che ti piaccia il tuo stile di vita vegano, e se stai cercando deliziose ricette vegane, troverai molte idee e suggerimenti nella nostra sezione ricette: Ricette vegane dal Centro di salute

Un piano nutrizionale vegano per tre giorni è disponibile qui: piano nutrizionale di 3 giorni vegano

Come posso cambiare la mia dieta in vegana??

Per facilitare il passaggio a una dieta vegana, troverai molti suggerimenti preziosi: Cambiamento della dieta vegana: come veganizzare ... ?




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